Ma routine sportive à la salle !

« Chaque jour est une occasion de plus pour progresser vers ce que nous pouvons être de mieux »


De retour à la salle de sport, mes exercices, séances et objectifs ont évolué.

Mon objectif est simplement de rester en forme et de me muscler un peu plus sans prendre trop de masse musculaire. Du lundi au vendredi (et quelques fois le samedi) je me rends à la salle de sports et j’alterne : un jour cardio, un jour fitness.


Ma routine sportive Part II

(part I : routine sportive à la maison, par ici)


CUISSES & FESSIERS


Machine pour abducteurs :

5 X 15 reps
(Mouvement de l’intérieur vers l’extérieur,
charge actuelle : 42 kg -> en constante évolution!)


Presse :

2 jambes -> 5 X 10 reps
(charge actuelle 39 kg -> augmentation tous les mois)

Jambe par jambe -> 4-5 X 8 reps
(charge 18 kg)


Machine à squats :

squats classique & squat sumos

5 x 10 reps
(Attention : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, il faut pousser les fesses à fond en arrière !)


Le pont avec poids :

Sans machine, simplement avec un poids sur le bas du ventre : soulevez le bassin,
poussez dans les talons pour monter les fesses le plus haut possible

Pour plus de résultats je rajoute un mouvement (super sexy XD) : une fois le bassin en haut, écarter les jambes puis refermer et redescendre doucement au sol

3 – 5 X 15 reps


Les fentes avec poids :

fentes avant / fentes sautés / fentes croisées

3 – 5 X 15 – 20 reps


TAILLE & ABDOS


Gainage & gainage !!!

Exemple d’exercices pour bosser les abdos (je ne connais pas tous les noms) : Planche/ crunch « sauvages » alternés/ planche coté/ relevés de jambes latéral / relevés de jambes croisé/ relevés de jambes + chandelle/ Extension de jambes/ flexion latéral avec poids/ twist avec kettlebell/ relevés de bassin ou encore relevés de jambes sur machine à traction..

Temps :

Pour le gainage :  3 X 1’30

Le reste : 4 à 5 X 30 reps


LE CARDIO


SOIT

30 min de tapis de course + 30 min escalator

OU

15 minutes de rameur + 15 min de vélo + 15 à 30 min d’elliptique

OU

30 min de tapis de course par intervalles à haute intensité

OU

Footing en extérieur d’une heure à rythme régulier (9-10km/h)

« Guéris ton corps, tu guérira ton âme »


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